Το κλειδί είναι να αφήσουμε στην άκρη το λευκό, από επεξεργασμένο αλεύρι, και να επιλέξουμε είδη που βοηθούν στον έλεγχο της πείνας και τονώνουν τον μεταβολισμό.
- 1. Ψωμί ολικής άλεσης
Τα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά από τα επεξεργασμένα. Έτσι, βοηθούν να περιοριστεί η πείνα και να διατηρηθεί πιο σταθερό το σάκχαρο. Μελέτη έχει επίσης διαπιστώσει ότι η κατανάλωσή τους μπορεί να δώσει μια μικρή ώθηση στον μεταβολισμό.
Όπως επισημαίνουν ειδικοί, το ψωμί ολικής άλεσης απαιτεί περισσότερη ενέργεια για να χωνευτεί, οπότε κατά τη διαδικασία καίγονται περισσότερες θερμίδες. Παράλληλα, οι φυτικές ίνες του μας βοηθούν να χορταίνουμε νωρίτερα. Αναζητήστε ψωμί με 100% αλεύρι ολικής άλεσης, τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών και 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φέτα.
- 2. Ψωμί από φυτρωμένα δημητριακά (φύτρο)
Αυτά τα ψωμιά φτιάχνονται από δημητριακά που αφήνονται να βλαστήσουν πριν αλεστούν. Η βλάστηση αλλάζει τη σύσταση του δημητριακού. Σύμφωνα με ειδικούς, το ψωμί που προκύπτει έχει λιγότερους υδατάνθρακες, περισσότερη πρωτεΐνη και, γενικά, περισσότερες φυτικές ίνες. Η διαδικασία κάνει επίσης τα θρεπτικά συστατικά ευκολότερα στην απορρόφηση. Έρευνα στο Journal of Nutrition and Metabolism διαπίστωσε ότι το ψωμί από φυτρωμένα δημητριακά υπερέχει άλλων ειδών στον έλεγχο του σακχάρου.
- 3. Ψωμί ολικής άλεσης με προζύμι
Σύμφωνα με ανάλυση στο Critical Reviews in Food Science and Nutrition, το ψωμί ολικής άλεσης με προζύμι διατηρεί το σάκχαρο σημαντικά χαμηλότερα από ό,τι το λευκό ψωμί, αλλά και από το ψωμί ολικής άλεσης που παρασκευάζεται με μαγιά του εμπορίου. Αυτό συνδέεται με λιγότερη πείνα, λιγότερες λιγούρες και μικρότερη αποθήκευση λίπους.
Το ψωμί με προζύμι τροφοδοτεί επίσης τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι το μικροβίωμα βοηθά τον οργανισμό σε πολλές σημαντικές λειτουργίες, όπως η πέψη, η άμυνα, η ρύθμιση του σακχάρου και ο έλεγχος του βάρους. Ένα υγιές μικροβίωμα μπορεί, επομένως, να διευκολύνει την απώλεια βάρους· γι’ αυτό και το ψωμί με προζύμι αποτελεί αγαπημένη επιλογή ειδικών.
- 4. Πρωτεϊνικό ψωμί
Σύμφωνα με τους ειδικούς, το πρωτεϊνικό ψωμί περιορίζει σημαντικά την πείνα, ενώ η τακτική πρόσληψή του φαίνεται – βάσει ερευνών – να διπλασιάζει την καύση λίπους στους μυς ηλικιωμένων ατόμων με καθιστική ζωή.
- 5. Ψωμί σίκαλης
Σύμφωνα με μελέτη στο Nutrition Journal, το παραδοσιακό ψωμί σίκαλης ολικής άλεσης ελέγχει την πείνα και περιορίζει τις λιγούρες σημαντικά καλύτερα από το ψωμί σίτου. Προσοχή, θα πρέπει να αποφεύγετε προϊόντα με προσθήκη μελάσας ή ζάχαρης, καθώς μπορεί να αναιρούν τα οφέλη για το σάκχαρο.
- Έξτρα συμβουλές για πιο αποτελεσματική απώλεια βάρους
Οι περισσότεροι ειδικοί προτείνουν μία έως δύο φέτες σε ένα γεύμα. Για μεγαλύτερο όφελος στην προσπάθεια απώλειας βάρους, διατροφολόγοι συνιστούν να συνδυάζουμε το ψωμί με υγιεινά λιπαρά και πρωτεΐνη —για παράδειγμα, με αβοκάντο και αυγό ή με βούτυρο ξηρών καρπών και μούρα. Ο συνδυασμός αυτός επιβραδύνει την πέψη και μετριάζει τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου.
Τέλος, εάν παίρνουμε συσκευασμένο ψωμί, ελέγχουμε τις ετικέτες για πρόσθετα σάκχαρα, ιδιαίτερα για σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, και προτιμάμε ψωμί με τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φέτα.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου