Η Διατροφική Αξία Των Ξηρών Καρπών (Ενδεικτικά)

Η κατανάλωση ξηρών καρπών αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι των σύγχρονων διατροφικών συνηθειών μας. Είτε συνοδευτικοί σε κάποιο αλκοολούχο ποτό, είτε ως συστατικό σε συνταγές γλυκών και φαγητών, οι ξηροί καρποί διευρύνουν τον κατάλογο των γαστριμαργικών απολαύσεων, αλλά παράλληλα δημιουργούν ερωτηματικά για την ιδανική ποσότητα και τον τρόπο κατανάλωσής τους.

Πρόσφατες επιστημονικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι οι ξηροί καρποί παρέχουν αντιφλεγμονώδη προστασία και συμβάλλουν στην καταπολέμηση διαφόρων ασθενειών λόγω των θρεπτικών ουσιών και των ευεργετικών συστατικών που περιέχουν. Πιο συγκεκριμένα, ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής οι ξηροί καρποί αποτελούν πολύ καλή πηγή ασβεστίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, φυλλικού οξέος, χαλκού, σεληνίου, μαγνησίου, υδατανθράκων, πρωτεϊνών, βιταμινών Α και Ε, και Ω3 λιπαρών οξέων.

Ενδεικτικά αναφέρουμε την ευεργετική δράση ορισμένων συστατικών:

Βιταμίνη Ε: Αποτελεί ισχυρό αντιοξειδωτικό, που εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες και εμποδίζει τη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας.

Φυλλικό οξύ: Σημαντικό για την πρόληψη της αύξησης των επιπέδων ομοκυστεΐνης στο αίμα.

Μαγνήσιο: Συμμετέχει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.

Πρωτεΐνες: Αποτελούν δομικό συστατικό των μυών. Ειδικότερα, τα καρύδια και τα αμύγδαλα περιέχουν 6γρ. πρωτεΐνης, ενώ τα φιστίκια έχουν την υψηλότερη ποσότητα πρωτεϊνών, δεδομένου ότι το 1/3 ενός φλιτζανιού ισοδυναμεί με 12γρ. πρωτεΐνης, δηλαδή περίπου το 1/5 της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

Ω3 λιπαρά οξέα: Συμβάλλουν στην καλή λειτουργία των αρτηριών και εμποδίζουν τη δημιουργία θρόμβων. Συνεπώς, λειτουργούν ως ασπίδα προστασίας από εμφράγματα και εγκεφαλικά.

Επιπλέον, είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι η συχνή κατανάλωση ξηρών καρπών προλαμβάνει τον κίνδυνο του διαβήτη τύπου 2 και δρα προστατευτικά έναντι ορισμένων μορφών καρκίνου.

Ξηροί καρποί: ο διατροφικός πλούτος!

Αμύγδαλα

Μια χούφτα αμύγδαλα (30γρ.) αποδίδει 165 θερμίδες και περιέχει 9γρ. μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, καθόλου χοληστερόλη και το 35% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε βιταμίνη Ε. Επίσης, ανά 100γρ. τα αμύγδαλα προσφέρουν 0,78γρ. βιταμίνης Β2, η οποία είναι η καταλληλότερη βιταμίνη για προβλήματα στο δέρμα και στους βλεννογόνους.

Καρύδια

Αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων στη φύση. Παράλληλα, οι πολυφαινόλες που περιέχουν τα καρύδια, σε συνδυασμό με τα Ω3 λιπαρά οξέα, προσφέρουν ισχυρή αντιοξειδωτική προστασία, χάρη στην ικανότητά τους να μειώνουν τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης. Μια χούφτα καθαρισμένα καρύδια αποδίδει 185 θερμίδες και περιέχει 2,5γρ. Ω3 λιπαρά οξέα.

Τα καρύδια έχουν ορισμένα χαρακτηριστικά που δείχνουν την ποιότητά τους. Για παράδειγμα, το χρώμα της ψίχας τους θα πρέπει να είναι οπωσδήποτε λευκό. Αν είναι μαύρο, σημαίνει ότι είναι κατώτερης ποιότητας, ενώ αν είναι πράσινο, σημαίνει ότι έχουν μουχλιάσει.

Φιστίκια

Τα φιστίκια αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β (νιασίνης, φυλλικού οξέος, Β3), συμβάλλοντας έτσι στην υγεία του δέρματος και την τόνωση του μεταβολισμού. Επίσης, περιέχουν υψηλή ποσότητα πρωτεϊνών και φυτικές στερόλες, οι οποίες ενισχύουν την αντιοξειδωτική προστασία του οργανισμού. Μια χούφτα φιστίκια ισοδυναμεί με 160 θερμίδες.

Φουντούκια

Τα φουντούκια περιέχουν σημαντική ποσότητα διαλυτών φυτικών ινών, που βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και σημαντικές ποσότητες μαγγανίου, απαραίτητο συστατικό για τις αντιοξειδωτικές διεργασίες του οργανισμού. Επιπλέον, η περιεκτικότητά τους σε χοληστερόλη είναι πολύ μικρή, ενώ αντίθετα εμφανίζουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6, η οποία είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Μια χούφτα φουντούκια αποδίδει 175 θερμίδες.

3+1 χρήσιμες συμβουλές για την κατανάλωση ξηρών καρπών

Εάν θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας, μπορείτε να τρώτε περίπου μία χούφτα ξηρούς καρπούς, 3-4 φορές την εβδομάδα (ανάλογα πάντα με τον οργανισμό και τις ανάγκες του), υπολογίζοντας όμως τις θερμίδες αυτές στο σύνολο των ημερήσιων θερμίδων σας.

Να προτιμάτε να αγοράζετε τους ξηρούς καρπούς με το περίβλημά τους και να τους καθαρίζετε ή τουλάχιστον να τους αγοράζετε όσο το δυνατόν πιο φρέσκους, γιατί τα λιπαρά τους οξειδώνονται εύκολα με τον αέρα και αλλοιώνονται με το χρόνο.

Καλό θα είναι να αποφεύγετε τους αλατισμένους, καβουρδισμένους και καραμελωμένους ξηρούς καρπούς, γιατί αυτές οι διαδικασίες επεξεργασίας αλλοιώνουν κατά πολύ τις ευεργετικές τους ιδιότητες.

Μπορείτε να καταναλώνετε ξηρούς καρπούς ως ενδιάμεσο σνακ, να τους βάζετε σε σαλάτες (π.χ. κουκουνάρια, καρύδια ή ξεφλουδισμένα αμύγδαλα, με φρέσκια ρόκα, μαρούλι ή σπανάκι) ή να τους προσθέσετε στα δημητριακά πρωινού και το γιαούρτι.

Βεβαίως, μην ξεχνάτε ποτέ ότι οι ξηροί καρποί αποτελούν γενικά τροφή υψηλής θερμιδικής αξίας, με τα 100γρ. να αποδίδουν περίπου 600 θερμίδες. Συνεπώς, όσο ευεργετική για τον οργανισμό αποδεικνύεται η κατανάλωσή τους με μέτρο, άλλο τόσο επιβλαβής για το βάρος και την υγεία μπορεί να καταλήξει η υπερκατανάλωσή τους!

*Συγγραφέας αυτού του άρθρου είναι:

Καφετζή Εύα
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΒSc, Επιστημονική Συνεργάτις Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου «ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ»